[세이프티퍼스트닷뉴스]  수면 위생을 잘 살펴보면 더 나은 수면을 촉진하는 행동들을 모아 놓은 것을 알 수 있다. 전통적으로는 알코올, 니코틴, 카페인 이렇게 세 가지 물질을 피하고 규칙적인 취침 시간을 유지하도록 권장하였다. 그러나 오늘날 수면 과학자들은 다른 많은 행동도 수면에 영향을 미친다는 것을 알고 있다. 아래 소개되는 5가지 간단한 규칙은 좋은 수면 위생의 기본이 된다. 5가지 규칙을 함께 사용하는 점이 중요하다. 규칙 하나 또는 두 개만 채택하면 더 나은 수면과 체중 감량의 이점을 얻을 수 없다. 그러나 매일 5가지 규칙을 따르면 수면의 질, 에너지 수준, 체중에 눈에 띄는 차이가 난다. 중 감량에 정말 많은 도움을 준다.

  모든 수면 팁 중에서 가장 중요한 것은 매일 수면 일정을 지키는 것이다. 즉, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 의미한다. 수면이 규칙적인 리듬을 가질 때, 생물학적 시계가 동기화되고 수면을 포함한 다른 모든 신체기능이 더 원활하게 진행된다. 수면 일정을 일정하기 지키기 위해서는 먼저 얼마나 자야 하는지 알아야 한다. 전문가들은 7~8시간의 수면을 목표로 삼으라고 제안하며, 이렇게 시작하는 것은 좋다. 하지만 어떤 사람은 밤에 7~8시간 자고도 여전히 졸리고, 피곤하다. 어떤 사람은 6.5시간만 자도 활력이 넘친다.

취침 시간 파악

  적절한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋은 수면을 하는 데 가장 중요한 요소 중 하나다. 다시 강조하지만, 자신에게 맞는 취침 시간을 선택하고 반드시 지킨다. 인간의 수면 주기는 90분이며, 가장 만족스러운 수면을 위해서는 이 주기가 5회 반복되어야 한다. 5회와 90분을 곱하면 450분으로 7.5시간이 된다. 7.5시간을 기준으로 자신의 생활 방식에 맞게 잠자리에 드는 시간을 계산하면 된다. 예를 들어, 오전 7시 30분에 일어나야 한다면 자정에 불을 끈다. 맞춰 놓은 알람 시간보다 몇 분 일찍 일어난다면 적절한 취침 시간을 찾은 것이다. 만약 그렇지 않다면 매일 밤 20분 일찍 잠자리에 들도록 노력하여 자신에게 맞는 취침 시간을 찾는다.

수면은 미리 보충할 수 없다.

  위의 방법으로 매일 8시간의 수면이 필요하다고 결정했다. 그리고 매일 8시간을 잔다면 모든 것이 원활하게 잘 되는 것이다. 하지만 여러 가지 일들 때문에 특정 일에 6.5시간만 잔다면 1.5시간은 부족한 상황이 되고 이렇게 5일 연속 보낸다면 거의 하루를 밤샌 것과 같게 된다. 그러면 며칠 동안 부족한 수면을 보충하기 위해 추가로 수면이 필요하게 된다. 하지만 주의해야 할 것이 있다. 수면 부족이 너무 크다면 채울 수 없는 경우도 발생하여 매우 위험한 상황이 벌어질 수도 있다. 또한 수면은 미리 채울 수 없는 것이라는 점도 주의해야 한다. 오늘 밤 야근에 대비하여 미리 잘 수는 없다. 수면은 부족하면 보충하는 것이지 미래를 위해 미리 보충할 수는 없다.

수면 부족 확인하기

  수면 부족한지 확인하려면 잠들기까지 걸리는 시간을 확인해야 한다. 5분 이내에 잠이 든다면 수면 부족일 가능성이 크다. 이는 수면 부족이 상당히 크다는 것을 나타낼 수 있다. 하지만 수면이 부족한 사람 중 일부는 지쳐 있어도 잠들기 어려워할 수 있다. 수면 부족을 파악하려면 금요일 저녁에 시작하는 것이 좋다. 이제 앞으로 일주일 동안 같은 시간에 잠을 잔다. 예를 들어 이번 주에는 매일 밤 7~8시간 동안 방해받지 않고 잠을 잔다. 그런 다음 1주일 후인 토요일 아침에 얼마나 오래 잠을 잘 수 있는지 확인한다. 주중에 자는 시간보다 더 오래 잔다면 여전히 수면 부족이 있을 수 있음을 의미하고 주중에 매일 더 많이 자야 한다는 신호이다.

수면 시간을 놓치지 않는다.

  아무것도 먹지 않았는데도 한 시간 정도 후에 배고픔이 사라진 적이 있나요? 수면에도 똑같은 일이 일어난다. 밤에 너무 피곤해서 눈을 뜨기도 힘들다. 그런데 갑자기 새로운 활력이 생길 수도 있다. 몸은 피곤한데 잠이 오지 않는 것이다. 이것은 잠자는 타이밍을 놓친 것이다. 침대에 있지 않거나 핸드폰 사용 등으로 잠드는 시간을 놓쳤기 때문이다. 이는 신경계가 작동하여 우리를 다시 움직이고 깨어 있게 한다. 새로운 활력을 얻은 후에 잠을 자려고 하는 것은 너무나 힘들다. 우리가 이상적인 취침 시간을 잘 지킨다면 시간은 좀 걸릴 수 있지만 원하는 취침 시간으로 바뀐다.

스트레스를 해소한다.

  스트레스는 불면증의 가장 큰 원인이며 불면증은 체중 증가의 일부 원인이다. 회사에서의 다양한 걱정이나 스트레스로 인한 불면증은 흔하게 볼 수 있다. 일부 연구에 따르면 직장 맘 들의 스트레스 수준이 종종 전투에 참여한 사람들의 스트레스 수준에 근접했다는 보고도 있다. 스트레스로 불안과 두려움이 증가하면 복부지방 증가, 혈압 상승, 심박수 증가와 같은 증상이 더 악화 될 수 있다. 불안이 심하면 수면 문제와 체중 문제가 더 심해진다. 게다가 밤에 제대로 잠을 자지 못해 피곤하면 직장에서 일도 어려워진다. 그리고 가족이나 친구에게 짜증을 내는 등 예민하게 될 수 있다.

  침대에 누워 잠을 자지 못하고 마음을 돌릴 수도 없고 밤새도록 뒤척이면서 앞으로 일어날 일을 생각한다. 금방 아침이 되고 하루의 시작이 두려워진다. 잠들기 직전에 걱정 때문에 잠들기 어려운 사람들에게 도움이 되는 팁이 있다. 침대에 누워 있는 동안 300에서 3씩 거꾸로 세보는 것이다. 이것은 쉬워 보이지만 300에서 3씩 거꾸로 세는 것은 수학적으로 너무 복잡해서 다른 생각이 나지 않고 너무 지루해서 바로 잠이 든다. 이를 성공하려면 상당한 생각이 필요하며, 동시에 여러분을 괴롭히는 다른 것에 대해 곰곰이 생각할 수 없게 한다.

  이완 반응은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 수치를 낮추고 편안한 수면을 증진하는 데 도움이 된다. 이완 반응은 따뜻함과 고요한 정신적 각성감을 특징으로 하는 생리적 상태이다. 이는 스트레스로 인해 발생하는 투쟁-도피 반응과 반대이다. 매일 밤 이완 반응을 사용하는 방법을 배우면 뇌로의 혈류가 증가하고 뇌파가 각성 베타 리듬에서 이완된 알파 리듬으로 바뀐다. 이완 기술을 정기적으로 연습하면 스트레스로 인한 효과를 상쇄시켜 줄 수 있다.

취침 시간 직전에 해야 하는 것

  이 시간은 신체와 마음이 수면을 준비할 수 있도록 하는 데 중요하다. 숙면하려면 긴장을 풀고, 이완하고, 졸려야 한다. 편안한 수면을 준비할 수 있는 시간을 많이 가질수록 수면이 더 좋아진다.

▶ 알람 시계를 이상적인 취침 시간보다 한 시간 일찍 설정한다. 예를 들어 불을 끄는 시간이 오후 10시 30분이면 알람을 오후 9시 30분으로 설정).

▶ 알람이 울리면 알람을 끄고 취침 전 해야 할 일을 시작한다.

▶ 내일 해야 할 일에 20분을 할애한다(핸드폰이나 컴퓨터는 안된다).

▶ 수면 위생에 20분을 할애한다(얼굴 씻기, 양치질, 뜨거운 샤워나 목욕, 어두운 조명).

▶ 어둠 속에서 침대에 누워 20분 동안 휴식을 취하거나 명상한다.

  오후 2시에 카페인 섭취를 중단하면 어떻게 체중 감량에 도움이 될까요? 카페인의 반감기는 약 8시간으로 카페인 수치는 감소하지만 8시간 이후에는 체내에서 어느 정도는 영향을 미치는 것을 의미한다. 카페인은 각성제이며, 숙면을 방해한다. 불면증 및 수면 장애를 겪는 많은 사람이 카페인 음료에 대한 중독으로 어려움을 겪는다. 아이러니하게 밤에 잘 수 없다면 낮에는 피곤해서 깨어 있고 경계하기 위해 카페인이 들어간 음료를 마신다. 그러면 밤에 잘 수 있는 능력이 손상된다. 이런 이유로 다이어트를 위해 카페인을 완전히 제한하지 말고 오후 2시 이후에는 어떤 형태로든 카페인을 제한해야 한다. 카페인은 커피만을 말하지는 않고 이제는 일상이 된 에너지 드링크에도 다량 함유되어 있고 두통 치료제 같은 약물에도 들어 있다.

  카페인은 뇌에서 수면을 유도하는 화학물질을 차단하고 아드레날린 생성을 증가시켜 잠시 에너지를 높여준다. 흥미롭게도 카페인은 암페타민과 같은 방식으로 도파민 수치도 증가시킨다. 도파민은 뇌의 특정 부위에 있는 쾌감 센터를 활성화하는 신경전달물질입니다. 하지만 "초강력"을 위해 매일 카페인에 의존하면 수면과 체중이 카페인 중독으로 인한 엄청난 대가를 치르게 되므로 주의해야 한다. 카페인을 단번에 끊으려고 시도한 사람이라면 누구나 알겠지만, 금단 증상은 참기 힘들 정도로 두통, 피로, 과민성, 집중력 저하, 때로는 메스꺼움, 근육통, 구토와 같은 독감 증상까지 나타날 수 있다.

  잠이 오지 않을 때 알코올을 섭취하면 더 좋은 수면을 할 수 있다고 생각한다. 하지만 알코올은 졸리게 할 수 있지만, 다음과 같은 이유로 숙면을 방해한다. 또한 알코올만 섭취하는 것이 아니기 때문에 알코올 섭취는 다이어트의 적이다. 취침 3시간 전에는 마음껏 마셔도 되는 것을 의미하는 것은 아니다.

▶ 깊은 수면 단계에 도달하지 못하게 한다.

▶ 몸을 탈수시킨다.

▶ 한밤중에 깨어난다(보통 화장실에 가려고).

  왜 잠자리에 들기 3시간 전에는 알코올 섭취를 금지할까요? 신진대사율을 고려하기 위해서이다. 알코올은 1시간에 혈중 알코올 수치의 0.015배의 속도로 대사된다. 따라서 혈중 알코올 수치가 0.05라면 알코올을 모두 대사하고 소변을 통해 제거하는 데 3.3시간이 걸린다. 수면을 위해 알코올에 의존하는 사람들은 여러 번 깨어나고 얕은 잠을 잔다고 보고한다. 일부는 생생한 악몽, 야간 발한, 이완 불능을 경험하기도 한다. 그러니 잠을 자는 동안 술을 마시는 것은 정말 좋지 않다. 또한 밤새도록 우리 몸은 일해야 하니 숙면으로 인한 회복 효과를 기대할 수 없게 된다.

 운동이 건강에 좋지 않다고 주장하는 사람은 아무도 없을 것이다. 운동은 근육과 뼈를 강하게 유지하고 심혈관 건강을 유지하게 해준다. 그리고 체중 감량에 중요한 에너지 소비를 위한 신진대사를 촉진한다. 더불어 운동은 수면의 질을 향상하는 데 엄청난 이점을 제공한다. 앉아서 생활하고 규칙적으로 운동하지 않는 잠을 못 자는 사람들은 아주 훌륭한 수면 치료법을 놓치는 것이다. 데이터에 따르면 낮에 운동하면 더 빨리 잠들고 더 오랜 시간 동안 깊은 수면에 빠지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동하면 신체가 성장 호르몬을 생성하여 스스로 회복하고 활력을 되찾는 데 도움이 된다.

연구에 따르면 운동과 신체 활동(특히 이른 아침 햇빛 아래에서 야외에서 할 때)은 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되며, 이는 잠자리에 들 때 졸리게 만드는 데 중요하다. 하지만 취침 직전 운동은 피하는 것이 가장 좋다. 특히 운동으로 인해 몸이 따뜻하게 되는 경우 더욱 그렇다. 유산소 운동을 30분 한 후에는 얼마나 격렬하게 운동했는지에 따라 체내 중심 온도가 상승한다. 일반적으로 체온이 떨어지는데 약 4시간 동안(운동 종류에 따라 다름) 높은 상태가 유지된다. 이후 신체가 식으면 정상적인 휴식 상태 온도보다 낮아진다. 체온이 약간만 떨어지면 뇌에 멜라토닌을 분비하도록 신호를 보내 수면을 준비하라는 신호를 보낸다. 수면은 일반적으로 체온이 떨어질 때 발생하고, 각성은 체온이 상승할 때 발생한다.

  스트레스에 매우 민감한 경우 취침 몇 시간 전에 적당한 운동을 하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 운동(특히 자연광 아래에서 하는 운동)은 수면 보조제, 알코올 또는 기타 해로울 수 있는 물질에 의존하는 것과 달리 수면을 증진하는 건강한 방법이다. 늦은 오후나 이른 저녁에 운동하는 또 다른 이점은 운동 후 스트레스 호르몬 분비가 감소한다는 것이다. 불면증이 있는 여성은 혈액 내 스트레스 호르몬 수치가 증가하여 과도하게 각성상태를 유지하는 경향이 있다. 따라서 이러한 여성은 스트레스에 비정상적으로 민감하여 잠을 못 자고 매우 경계하게 된다. 운동은 운동 후 잠시 스트레스 호르몬 생성을 증가시키지만, 몇 시간 후에는 이러한 호르몬 수치가 운동하기 전보다 낮은 수준으로 떨어진다.

 매일 아침 15분 동안 햇빛을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 된다. 체내 시계(생체 리듬)는 24시간 일정으로 작동하며 규칙적으로 빛과 어둠 패턴에 노출될 때 가장 잘 작동한다. 빛과 어둠 노출의 변화로 인해 생체 리듬이 제대로 작동하지 않으면 숙면하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 오늘날 정말 사람들은 신체를 인위적인 수면 일정에 맞추도록 강요당한다. 따라서 수면과 건강에 부정적인 영향을 받는다. 예를 들어, 생체시계는 깨어 있으라고 말할 때 잠을 자는 교대 근무자는 스트레스 장애를 포함한 질병에 걸릴 위험이 높다. 체내 시계와 반대로 잠을 자면 수면을 시작하고 유지하는 데 필수적인 멜라토닌 생성에 영향을 미친다. 또한 체온의 상승과 하강, 특정 호르몬의 분비와 같은 다른 신체 주기는 빛과 어둠의 변화에 ​​영향을 받는다.

  연구에 따르면 아침과 저녁 빛의 노출은 일주기 리듬에 큰 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 북쪽 지방의 겨울은 밤이 길다. 밤이 길면 햇빛에 노출되는 시간이 감소하여 여성들의 경우 우울증에 걸리는 경우가 많다. 적절한 시간에 매일 밝은 빛이 없다면 호르몬은 잘못된 시간에 분비되어 일주기 리듬이 어긋나고 부정적인 기분 증상이 나타날 수 있다. 저녁에 약간의 빛에 노출되더라도(예: 새벽 2시에 화장을 지우거나 화장실을 사용할 때 불을 켤 때) 뇌가 아침이 왔다고 생각할 수 있다. 빛이 뇌에 멜라토닌 생성을 중단하라는 신호를 보내면 다시 잠들기 어렵게 된다.

  비타민 D는 일반적으로 뼈를 더 강하게 만드는 것으로 알려져 있다. 하지만 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 연구 결과에 따르면 사람들은 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 있으며, 과체중인 사람은 체지방이 비타민 D를 유지하여 신체의 나머지 부분에서 사용할 수 없으므로 이 수치가 낮을 위험이 더 크다. 게다가 혈청 비타민 D 수치가 낮으면 먹는 것을 멈추게 하는 호르몬인 렙틴 생성이 억제된다. 그리고 과체중인 사람들은 활동이 적기 때문에 햇볕에 덜 쬐는 것으로 생각되므로 비타민 D를 덜 생성하고 신체에서 사용할 수 있는 비타민 D도 줄어든다. 결국 먹는 것을 멈추라고 말할 수 있는 렙틴을 생성할 만큼 충분한 비타민 D가 없다.

집에서의 자연광 노출

▶ 낮 동안, 특히 아침에 충분한 자연광을 받는다.

▶ 창문 근처에서 아침을 식사한다.

▶ 가능한 한 많은 야외광을 들이기 위해 커튼을 연다. 특히 아침에.

▶ 창문을 더 추가하거나 기존 창문을 확장하기 위해 집을 리모델링 하는 것을 고려한다.

▶ 운동, 명상, 휴식 또는 독서를 위해 햇빛이 잘 드는 장소에서 하는 것을 고려한다.

▶ 밝은 색조나 톤(예: 흰색)으로 벽을 칠하고 밝은 색상의 가구 배치를 고려한다.

▶ 햇빛이 쏟아지는 집에서 독서, 휴식할 수 있는 공간을 만든다. 독서 할 때는 햇빛이 사람 뒤에 있는 것이 가장 좋다.

▶ 주기적으로 먼 곳을 바라볼 수 있는 큰 창문 밖을 향하도록 가정용 컴퓨터나 워크스테이션을 둔다. 그러나 사람은 직사광선은 피해야 한다.

▶ 집 창문을 닦고 창문 근처의 나무를 다듬어 집에 더 많은 빛이 들어오도록 한다.

▶ 햇빛이 잘 드는 곳에서 새를 관찰하거나 멀리 있는 지평선이나 나무를 바라보며 빛과 휴식을 취한다.

▶ 수면 문제를 예방하려면 취침 몇 시간 전에 휴대전화와 컴퓨터를 끈다.

직장에서의 자연광 노출

▶ 사무실에 창문이 있는 경우 책상을 창문 밖을 향하게 배치한다. 컴퓨터 모니터에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보면 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 직사광선을 피해야 한다.

▶ 사무실 주변에 있는 모든 작업 공간을 창문 밖을 향하게 배치한다.

▶ 자동판매기, 정수기, 복사기를 창문 근처에 둔다.

▶ 병원과 진료소에 조명이 밝은 대기실을 만든다.

▶ 큰 창문과 자연광이 있는 조명이 밝은 방에서 회의 한다.

▶ 화창한 날에 밖을 걷는 동안 소규모 그룹 회의를 하는 것을 고려한다.

▶ 작업 공간이 많은 곳에 스카이 라이트를 추가하는 것을 고려한다.

▶ 창 블라인드를 열고 사무실 창문을 덮고 있는 덤불과 나무를 다듬는다.

▶ 나무 아래나 그늘에 앉아 야외에서 점심을 먹는다.

▶ 점심을 먹은 후 10~15분 동안 산책한다.

▶ 출근 전, 점심시간 또는 퇴근 후에 짧은 시간 동안 야외에서 운동한다.

▶ 업무 휴식 시간에 야외로 나간다. 흐린 날에도 야외 환경은 일반적인 실내 사무실 조명보다 더 많은 빛을 제공한다.

학교에서의 자연광 노출

▶ 블라인드와 커튼을 열어 자연광이 교실로 들어오게 한다.

▶ 아이들이 창문 가까이 앉게 한다.

▶ 가능하면 쉬는 시간을 야외에서 보낸다.

▶ 야외 쉬는 시간과 야외 체육 수업을 더 많이 포함한다.

▶ 야외 프로젝트(예: 그림 그리기, 노래 부르기, 글쓰기)를 포함하는 활동을 포함하거나 만든다.

▶ 아이들이 나무 아래나 그늘에서라도 야외에서 식사하도록 격려한다.

▶ 가까운 시각 스트레스를 최소화하거나 피하려면 아이들이 주기적으로 멀리(예: 창밖) 바라보게 한다.