[세이프티퍼스트닷뉴스] 우리나라 사람들에게 커피는 없어서는 안 될 기호식품으로 즐겨 마시는 사람들이 많다. 일반적으로 커피를 마시면 잠이 안 온다는 의견들이 많은데, 개인차는 존재하겠지만 커피에 있는 카페인이 숙면을 방해하는 것은 여러 논문들을 통해 익숙하게 알려진 사실이다. 그렇다면 숙면을 위해 커피는 언제 마시는 것이 좋은지 이에 대한 이야기를 다뤄보고자 한다.

커피에는 카페인이라는 성분이 들어 있는데, 이 카페인은 주의력과 운동능력을 증가시키는 효과가 있기 때문에 근로자나 운동 선수가 널리 사용한다. 하지만 과잉 섭취시 불안・초조함・신경과민・흥분・불면증 등 부작용을 일으키며, 지속적으로 과잉 섭취할 경우 카페인 중독증이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.

특히, 어린이나 임산부 등 취약계층은 성인에 비해 카페인 과잉섭취에 따른 부작용 정도가 심하게 나타날 수 있어 카페인 함유 식품 섭취 시 주의가 요구된다. 이에 2007년 식약처는 특정 계층별・연령대별 카페인의 일일섭취기준을 제시한 바 있다. 성인은 하루 최대 400㎎ 이하, 임산부는 300㎎ 이하, 어린이・청소년은 각자의 체중 1kg당 2.5㎎ 이하로 카페인을 섭취할 것을 제안했다.

미국에서는 에너지 드링크를 포함하여 고용량의 카페인 함유 음료를 사용함으로써, 2007년부터 2011년까지 카페인 관련 응급실 방문이 두 배로 증가했다고 보고하고 있다. 특히, 카페인의 각성 강화 효과에 대한 내성이 빠르게 증가되고, 각성도를 개선하기 위해 고용량의 카페인을 사용하는 관행이 성인과 청소년 모두에서 보편화되고 있어 심혈관계 문제등 건강상의 우려가 제기되고 있다. 

중요한 것은 카페인 섭취의 부작용은 심혈관계에 국한되지 않는다는 점이다. 특히 낮에 섭취하거나 여러 번 섭취할 때 심각한 수면 방해 효과를 일으킬 수 있다. 카페인이 함유된 에너지 드링크의 사용이 점점 더 대중화되고, 프리미엄 커피의 고카페인 함량을 감안할 때 카페인의 수면 방해 효과에 대한 정보는 중요하다. 하지만 수면 장애 측면에서 이러한 카페인 사용의 위험은 과소평가되는 경우가 많다.

카페인 섭취와 수면과의 관계에 대한 연구가 발표되기도 했는데, 잠자리에 들기 몇 분전에 카페인을 피해야 잠을 잘 수 있는지에 대한 연구이다. 이 연구진은 잠자리에 들기 0, 3, 6시간 전에 카페인 400mg(큰 커피 2잔)을 섭취했을 때 수면에 미치는 영향을 조사했다. 수면(집에서)은 수면 일지와 검증된 수면 모니터로 조사되었다.

그 결과, 취침 직전(0시간) 카페인 섭취는 수면 시간을 1시간 줄이는 결과가 나타났다. 그러나 취침 3~6시간 전에 카페인을 섭취한 경우에도 수면 시간이 1시간 감소했다. 이 정도의 수면 손실을 여러 날에 걸쳐 경험하게 된다면 낮에 활동시 신체 기능에 해로운 영향을 미칠 수 있다.

연구진은 취침 6시간 전 카페인 섭취가 객관적 및 주관적 수면 측정 모두에 중요한 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줬으며, 늦은 오후 카페인을 섭취하게 되면 수면에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 결론을 제시했다. 

이처럼 카페인 섭취는 취침 6시간 전에도 숙면을 방해할 수 있기 때문에 만약 카페인 섭취로 인해 수면에 영향을 받는 이들이 있다면 늦은 오후와 저녁에는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋다.