체중이 조절되는 원리를 알아야 한다.

건강한 다이어트를 하기 위해서는 체중이 조절되는 원리를 먼저 알아야 한다. 살이 찌고 빠지는 것은 다양한 내외부 요인들의 영향을 받는다. 때문에 체중 조절 원리를 기억하고 현실적인 다이어트 계획을 세우고 실천하면 다이어트의 성공률도 높이고 체중 순환(요요현상)를 막을 수 있다.

체지방 1kg의 열량은?

우리가 체지방 1kg을 빼기 위해 얼마나 덜 먹어야 하는지, 그리고 더 움직여야 하는지를 알기 위해서는 체지방 1kg의 열량을 알아야 한다. 흔히 지방조직은 100% 지방으로 구성되어 있다고 생각하지만 그렇지 않다. 약 86%가 지방이고, 나머지는 단백질, 무기질, 물 등으로 구성되어 있다. 지방 1g은 9kcal의 열량을 내는데, 체지방 1kg의 열량을 계산해 보면 0.86 × 1,000g × 9kcal/g = 7,740(~7,700)kcal로 계산된다.

인체 에너지 시스템은 물리학의 법칙을 따른다.

우리가 다이어트를 할 때 적게 먹고 많이 움직이라고 하는 것은 열량 개념을 활용한 것이다. 소비하는 것보다 더 많은 열량을 섭취하면 체중이 늘어나고, 섭취하는 것 보다 더 많이 소비하면 체중이 감소한다. 만약 열량 섭취와 소비하는 열량이 같다면 체중은 유지되는데, 이는 인간의 에너지 시스템이 물리학의 법칙을 따르기 때문이다. 에너지란 신체 내에서 스스로 만들어지거나 없어지지 않기 때문에 음식을 섭취하게 되면 어떤 형태로든 소비되거나 체내에 보존하게 된다.

체중은 하루에도 감소되거나 증가할 수 있다.

체중은 하루 동안에도 감소되거나 증가할 수 있다. 따라서 하루에 체중이 변화하는 것에 민감하게 생각할 필요가 없다. 체중은 체수분, 제지방 체중(단백질), 소량의 탄수화물, 지방량 등의 성분으로 구성이 된다. 이러한 신체 구성 성분은 하루 1.36kg ~ 2.26kg(3~5 파운드) 정도 체중의 변화를 가져온다. 하루 동안 짜게 먹는 고염식이를 하거나 생리주기 변화에 의해 체내 수분 보유량이 증가 할 수 있다.

 반면 땀을 많이 흘리게 된다면 1시간에 약 2.3kg의 체중이 감량 될 수도 있다. 초저열량 식이요법을 하게 되면 체중을 빠르게 감량할 수 있지만 글리코겐과 단백질과 관련된 수분이 감소된다. 우리의 목표는 체지방이다. 때문에 식이요법과 운동프로그램의 목적은 단백질의 손실은 최소화하고 체지방을 최대한 줄이는 것이다. 다이어트의 결과는 오늘 1~2kg 빠진 것이 아닌 장기간 지켜봐야 한다.

우리 몸의 에너지 대사 시스템은 복잡하다.

우리 몸의 에너지 대사 시스템은 복잡하다. 에너지 대사 시스템은 내외부 환경에 영향을 받게 되면 결과적으로 체중도 영향을 받을 수 있다. 때문에 체중 변화는 언제나 열량 섭취와 열량 소비를 계산했을 때와 꼭 맞아 떨어지지는 않는다. 또한 체중이 감소 되었을 때 아쉽게도 체지방만 감소되지 않는다.

마른 사람은 뚱뚱한 사람보다 안정 시 에너지소비량이 높다

사람마다 대사율이 다르기 때문에 같은 양을 먹더라도 누구는 체중이 증가하고 다른 누구는 그대로 거나 빠질 수도 있다. 유전적 요인은 체중 감소율에 영향을 미칠 수도 있다. 예를 들어 유전적으로 마른 사람은 뚱뚱한 사람보다 안정 시 에너지소비량이 높게 나타나는데, 체중에 대한 체표면적의 상대적 비율이 높으면서 복사에 의한 체열 손실이 높기 때문이다.

체구가 큰 사람과 남자가 더 많은 열량이 필요하다.

체중을 유지하는 데 필요한 열량은 연령, 체중, 성별, 안정 시 에너지 소비량, 식이성 발열효과, 신체활동지수 등에 따라 달라진다. 체중 1kg 당 필요 열량은 신체 조직이 발달해 나가는 생의 초기에 가장 높고 나이가 들수록 감소된다. 나이가 들어감에 따라 감소되는 이유는 신체활동량이 감소하고, 근육량이 줄어들어 상대적으로 체지방이 축적되기 때문이다.

예외적으로 여성의 경우 임신 또는 수유기 때는 증가한다. 체구가 큰 사람들은 자신의 체중을 유지하기 위해 더 많은 열량이 필요하다. 11~12세 까지는 남자나 여자의 열량 필요량은 비슷하지만 사춘기가 지나서부터는 근육 조직의 비율이 높은 남자가 훨씬 높다.

기초대사량은 개인간 차이가 크다.

기초대사량은 하루 중 휴식 상태에서 생리적 활동을 유지하기 위해 여러 가지 세포 또는 조직에서 요구되는 에너지를 말한다. 안정 시 에너지 소비량은 기초대사량에 선행된 근수축 에너지를(자세유지) 추가한 에너지 소비량이다. 이는 개인 간 상당한 차이가 있다.

안정시 에너지 소비량을 알아보는 아주 간단한 방법이 있다. 안정 시 대사량은 시간당 체중 1kg 당 1kcal로 나타낸다. 예를 들어 체중이 70kg 이라고 가정하면 70kg × 24시간 = 1,680kcal 정도이다.

근육조직은 지방조직에 비해 대사 수준이 높다.

신체구성은 안정 시 에너지 소비량을 변화시킨다. 체중 감량이 일어날 때는 일반적으로 안정 시 에너지 소모량도 감소한다. 반면 체지방이 감소되고 근육량이 증가되어 정상체중을 유지하게 되면 안정 시 에너지 소비량은 증가할 가능성이 높다. 이는 근육조직이 지방조직에 비해 대사 수준이 높고 체중에 대한 체표면적의 비율이 증가하기 때문이다.

탄수화물 및 단백질로부터 얻는 칼로리보다 식이 지방 칼로리가 지방 조직에 더 효율적으로 저장된다.

식이성 발열효과도 마찬가지다. 섭취한 식품의 흡수, 운반, 저장, 대사과정 등에서 요구되는 에너지를 말하는데, 식사 후 1시간 경과 시 가장 높다. 섭취한 칼로리가 높으면 높을수록 식이성 발열효과가 크다. 500kcal를 식사로 섭취했다면 식이성 발열효과는 50kcal 정도이다.

또한 섭취한 식품의 유형에 따라 식이성 발열효과가 다르다. 식이성 발열 효과는 1일 에너지소비량의 약 5~10%에 해당된다. 신체는 탄수화물이나 단백질로부터 얻는 칼로리보다 식이 지방 칼로리를 지방 조직에 더 효율적으로 저장할 수 있다. 기본적으로 탄수화물이나 단백질은 지방에 비해 체지방으로 전환되는 데 훨씬 더 많은 에너지가 소비된다. 단백질은 약 20~30%, 탄수화물 5~10%, 지방은 가장 적은 수준의 0~5%의 발열효과를 낸다.

식이 보충제는 임상적 증거도 부족하고 중요성도 크지 않다.

안정 시 에너지 소비량은 일부 식품, 생활습관 및 환경적인 요인들에 영향을 받는다. 한 연구결과 2~3잔의 커피를 통한 카페인 섭취는 10~12%의 안정시 에너지 소비량을 증가시켰다.

캡사이신을 함유한 고춧가루와 같은 양념을 많이 넣은 매운 음식 또한 대사작용에 영향을 미칠 수 있다. 하지만 이런 식이 보충제가 체중을 감소시킬지 몰라도 임상적 증거도 부족하고 중요성도 크지 않다.

흡연도 안정 시 에너지 소비량을 증가시킨다. 담배의 니코틴 성분은 카페인과 같이 대사과정을 촉진시킨다. 이것은 금연을 하게 되면 체중이 증가하는 요인 중의 하나이다. 하지만 흡연은 건강상 많은 문제가 있기 때문에 금연은 반드시 해야 한다.

저온환경, 고온환경, 고지환경에서는 에너지 소비량이 증가한다.

추운 저온환경에 노출되면 몇가지 호르몬 분비가 자극되어 근육 떨림 현상이 나타난다. 이때 체온을 유지할 수 있도록 약 400% 정도의 열생성을 자극한다. 적정한 기온 또는 고온 환경에서는 순환계의 요구량 증가와 발한 반응에 의해 에너지 소비량이 증가한다. 고지 환경 또한 환기량의 증가로 안정 시 에너지소비량이 증가한다.

대사율을 증가시킬 수 있는 가장 중요한 요인은 운동이다.

안정 시 에너지 소비량에 영향을 미치는 요인은 살펴본 바와 같이 다양하다. 그리고 중요하다. 체중조절 과정과 체온 조절 과정에서 중요한 고려사항이 된다. 하지만 중요한 것은 대사율을 증가시킬 수 있는 가장 중요한 요인은 운동이라는 것을 기억해야 한다.

※ 운동하기 좋은 날 PT 스튜디오 : https://blog.naver.com/gd2exercise

※ 참고자료 : 이명천 등(2021), 건강·스포츠 영양학(12판), ㈜라이프사이언스