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당 떨어졌다! 먹어라!!!
직장 생활을 할 때다. 오후 3~4시쯤 되면 직원들이 당 떨어진다고 사다리 타기를 하자고 한다. 분식을 배달시켜 먹기도 하고, 빵이나 음료를 배달시켜 먹기도 한다. 말로는 다이어트는 내일부터라고 말하며 맛있게 먹는다. 배가 부르니 기분도 덩달아 좋아진다. 6시가 되어 퇴근길 노점에서 파는 핫도그 냄새가 나를 유혹한다. 내 배에서는 또 신호를 보낸다. 먹어라!
아래 나열된 음식을 보면 무슨 생각이 떠오르나요?
식빵, 크림빵, 단팥빵, 케이크, 밀크 초콜릿, 마시멜로, 피자, 과자, 쿠키, 아이스크림, 감자튀김, 햄버거, 코카콜라, 사이다, 국수, 라면, 우동
탄수화물 중독을 아시나요?
현대인들은 탄수화물 중독에 빠져있다고 한다. 빵, 케이크, 초콜릿, 달달한 음료수, 밀가루 음식 등 탄수화물의 유혹을 뿌리칠 수 없다. 집 앞을 나서는 순간 빵 냄새가 코 끝을 자극하고, 새로 오픈 한 카페에서 달콤한 음료수를 할인 판매하는 광고가 눈에 들어온다. 점점 뱃살은 늘어 가지만 탄수화물의 유혹은 점점 더 강해진다. 탄수화물 중독이란 끊임없이 탄수화물 특히, 단 음식을 찾는 것을 말한다. 초콜릿, 케이크 등 정제 탄수화물은 소화가 아주 쉽게 진행되어 혈당을 빠르게 높인다. 인슐린은 과잉 분비되고, 높아진 인슐린은 공복감을 느끼게 한다. 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다.
탄수화물 중독 자가 진단
내가 혹시 탄수화물 중독인지 자가 진단을 해보자
1. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
2. 오후 3~4시쯤 되면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
3. 식사를 하는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
5. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
6. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
7. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.
8. 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
9. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
10. 끼니를 거르고 간식으로 식사를 대체한다.
체크한 항목의 개수가 3개일 경우 -> 탄수화물 중독 ‘주의’
체크한 항목의 개수가 4~6개일 경우 -> 탄수화물 중독 ‘위험’
체크한 항목의 개수가 7~10개일 경우 -> 탄수화물 중독 ‘중독’
다이어트의 적은 지방?
적지 않은 사람들이 다이어트의 적은 지방이라고 알고 있다. 따라서 지방 섭취를 제한하면 뱃살이 원하는 만큼 줄어들 것이라고 생각한다. 삼겹살의 지방은 가위로 잘라 내면서 후식으로 나오는 냉면은 꼭 챙겨 먹는다. 지방은 섭취하면 바로 몸속에서 지방이 된다고 생각하고, 탄수화물은 기분을 좋게 하는 것이라고 생각한다. 탄수화물이 지방보다 체중조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이지 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아니다. 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 지방 섭취를 제한한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 NPY(식욕을 촉진하는 화학물질) 분비를 증가시켜 더 먹고 싶게 만든다.
탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈액 내 포도당 수치가 높아진다. 췌장에서는 과도한 포도당을 빠르게 처리하려고 인슐린 호르몬을 분비시킨다. 이때 포도당은 지방 세포에 저장되고, 혈당은 떨어진다. 즉, 탄수화물을 많이 먹으면 잉여 탄수화물은 지방 세포에 저장된다. 그리고 당뇨나 고혈압, 심장병 등을 유발할 수 있다. 또한 탄수화물을 많이 섭취하면 저장하는 호르몬만 죽어라 일하고, 탄수화물은 지방 세포에 저장되어 통통해진다. 이런 과정이 지속되면 반대로 저장된 지방을 빼 쓰는 호르몬이 잘 나오지 않는 체질이 된다. 그래서 살을 더 빼기 어려운 체질로 변한다. 다시 강조하지만 탄수화물 위주의 식단은 허기를 금방 느끼기 때문에 비만의 지름길이 된다.
탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량 차이가 많다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 쿠키 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리하다. 다이어트 중 이상적인 3대 영양소의 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%이다. 성인 기준으로 최소 하루 100g은 섭취해야 하고 흰쌀밥이나 일반 빵보다는 현미밥이나 통밀 등 도정하지 않은 곡류의 섭취가 권장된다.
탄수화물 중독 극복하는 TIPs
1. 규칙적으로 식사한다.
2. 적은 양의 음식을 조금씩 자주 섭취한다.
3. 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취한다.
4. 물을 많이 마신다.
5. 많이 움직인다.
6. 영양 성분표를 확인한다(설탕, 액상과당, 흰 밀가루 음식 조심)
7. 탄수화물 대신 단백질 섭취량을 늘린다.
8. 잠을 충분히 잔다.
