건강을 위해 나이와 컨디션에 따라 운동방법이 달라야 하는 이유

몸이 불편해서 병원을 찾게 되면 많은 이들이 의사로부터 듣게 되는 단어가 있는데, 바로 "운동" 이다. 보편적으로 일반인들도 건강에는 운동이 좋다는 사실을 기정사실처럼 알고 있을 것이다.

이를 반영하듯 2021년 통계청에서 발표한 국민생활체육 참여 실태 조사에서 주 1회 이상 운동하는 인구는 전체의 60.8%, 주 2회 이상 운동하는 인구는 49.8%로 조사되었다. 2012년 주 1회 운동 인구가 43.3%, 1989년 기준 38,9%로 측정 되었던 것과 비교하면 이제 우리의 삶에서 운동은 빠질 수 없는 부분이 되어가고 있다.

 필자 또한 진료를 할 때 덕담처럼 '운동 꾸준히 하세요' 라고 하게 되는데, 그럴 때마다 많은 분들이 이미 하고 있다고 말해 놀란 적이 많다. 그러나 막상 어떤 운동을 하냐고 물어보면 잘 대답 못하는 분들이 적지 않다.

연령대가 높아질 수록 건강증진을 위한 운동의 중요도는 올라가며, 특히 자기 컨디션에 맞게 하려면 어떤 운동을 하는지 중요하다. 목적이 다르다면 운동의 종류도 달라야 하므로 이번 칼럼은 운동의 종류가 어떤 것이 있는지부터 알아보는 시간을 갖고자 한다.

운동을 포함한 모든 활동에는 에너지가 필요하다. 우리 몸은 ATP라는 단위를 이용하여 에너지를 만들어내며 이를 '대사 과정'이라고 부른다. 단기간에 강한 에너지를 내야 하는 경우 산소를 사용하지 않지만, 장기간에 걸쳐 지속적인 에너지가 필요한 경우 산소를 필요로 하게 된다. 단기간과 장기간, 고강도와 저강도 등 어떤 방식의 운동을 하느냐에 따라 대사과정에서 산소의 이용 유무가 나뉜다.

흔히 근력운동으로 이야기되는 '무산소 운동'은 근육 내 저장된 탄수화물을 에너지원으로 사용한다. 대사 과정에서 젖산이 나오는데, 이는 근육통을 유발하여 인체가 과도하게 운동 부하에 걸려 주요 관절 등이 손상되지 않도록 보호하는 역할을 한다.

심폐지구력 운동이라고 이야기되는 '유산소운동'은 탄수화물과 함께 지방, 단백질을 에너지원으로 사용하며 산소를 이용해 더 장시간 사용이 가능한 에너지원을 사용한다. 중등도 이하, 그리고 30분 이상 장시간의 운동에서 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

 근육의 수축에 의해 발생되는 힘을 근력이라 하며, 얼마나 오래 반복적으로 힘을 낼 수 있는지 평가하여 근지구력을 측정할 수 있다. 우리가 힘을 줄 때, 즉 근육의 수축을 일으킬 때 근육은 길이가 줄어들 수 있지만, 늘어날 수도 있고 또 길이가 변하지 않을 수도 있다.

근육의 길이가 변하지 않는 운동을 등척성(isometric) 운동이라 하며 가장 근 조직에 부담을 주지 않는 운동이 된다. 반대로 근육의 길이가 변할 떄 길이가 줄어드는 운동을 구심성(eccentric) 운동, 늘어나는 운동을 원심성(concentric) 운동이라 부른다.

 근육량의 감소는 신체활동의 감소로 이어지는 첫 단계이기 때문에 몸가꾸기에 관심이 없다 하더라고 근력운동을 소홀히 해서는 안된다. 60세 이후 근력은 매년 1-2%, 10년이면 10-15%씩 감소되는 것으로 알려졌으며, 이는 신체적, 정신적 능력의 저하를 가져오는 원인이 된다. 근력운동에 관심을 가져야 하는 나이는 2030보다 오히려 5060이어야 한다는 이야기다.

신체활동에 따른 심폐지구력 증진이 사망률에 미치는 영향은 많은 문헌들을 통해 입증되었으며, 특히 심혈관계 질환이 있는 사람들에게 더욱 효과적이다.

 런닝, 자전거 등으로 대표되는 유산소운동은 심장기능의 향상, 고지혈증 및 혈관상태의 증진, 체중감소 등 각종 심혈관계 및 대사기능의 증진을 가져오기 때문에 건강증진을 위해 굉장히 중요한 운동 영역에 해당한다.

 절대적인 강도보다는 상대적인 강도, 즉 자신이 느끼기에 숨이 찬 수준에서 운동하는 것이 중요하기에 무리하게 남들을 따라서 속도를 내지 않고, 자신의 페이스를 유지하는 것이 중요하다.

요즘은 스마트와치의 도입으로 자기 맥박을 확인하며 운동할 수 있어 적정수준을 측정하는데 도움을 받을수 있다.

 어깨, 팔꿈치, 엉덩이, 무릎, 손목발목 등 우리 몸에는 여러 관절이 존재하며 관절의 움직임을 정상 범위 안에 유지하는 것은 건강관리에서 중요한 부분이다.

 앉아있는 자세, 각종 작업 중 취하게 되는 관절에 부담을 주는 자세들은 근육의 과수축을 가져올 수 있으며, 이는 만성적인 통증 및 관절 기능의 제한을 가져오는 원인이 된다. 또한 본 운동의 시작 전 체온을 올려 몸의 활성화를 돕고(warm up) , 급작스런 운동으로 인한 관절 손상을 막기 위한 운동으로 적합하다.

이처럼 운동도 여러 가지의 운동이 있고, 자신의 나이와 컨디션에 따라 운동방법을 달리하는 것이 보다 건강을 유지하는데 도움이 된다. 

고령화 사회에서 신체적 정신적 건강을 지키고 오랫동안 사회생활을 이어나가기 위해 운동은 이제 필수이다. 이제 당신은 모든 운동은 각각의 쓰임이 있다는 사실을 알게 됐을 것이다.

개개인의 건강 상태에 따라 도움이 되는 운동도 있고 오히려 몸이 상할 수 있는 운동이 있다. 바쁜 시간을 쪼개서 하는 운동인데 자신이 하고 있는 운동이 어디에 해당하는지 생각하며 운동에 참여하는 것을 권면드린다.

※  김영석 자문위원 약력

 - 한림대학교 의과대학 졸업

 - 연세대학교 세브란스병원 재활의학과 전문의

 - 현) 국립소록도병원 재활의학과 과장

 - 대한재활의학회 정회원